POKYNY PRO RANNÍ ROZCVIČOVÁNÍ
Sada cviků pro srovnání těla.
Postavit se zpříma, mírný rozkrok, svěsit hlavu, vydechnout co nejvíce, schoulit ramena a snažit se vytlačit veškerý vzduch z plic ještě mírným předklonem. Poté začít nosem nasávat vzduch až do břicha a postupně se narovnávat se současným plněním plic až pod ramena, zaklonit hlavu, kroužit s ní jemně okolo a pak ústy pomalu vydechovat se skláněním hlavy a splasknutím břicha. 3x
Předkročit levou nohou, uchopit lýtko pravou rukou, levou na koleno (tlačit silněji oběma rukama dolů) a při tom kývat kolenem nad palec nohy a zpět na střed paty s nádechem a výdechem pro usazení kloubů hlezenních.
Poté pravou ruku přesunout pod jamku kolenní, levá objímá kolenní kloub shora, s nádechem nosem přenést váhu nad palec nohy a s výdechem přenášet váhu do zadu propnutím celé končetiny pomocí kloubu kyčelního. 3x.
Totéž s pravou nohou a pak se pomalu vydýchat s hora popsaným způsobem.
Postavit se k opěradlu židle bokem, (ke zdi, ke kuchyňské lince atd..), druhou ruku položit na horní část kosti pánevní opačné nohy a s touto začít kývat pomalu vpřed a v zad se současným nádechem vpřed a výdechem vzad. Při výdechu co nejvíce zatlačit rukou na kost pánevní, jako by jí pružit pro uvolnění pánve, lze palcem tlačit na trn kyčelní pro větší účinek.
Poté levou ruku přesunout pod jamku kolenní, pravá tlačí na kolenní kloub shora, s nádechem nosem přenést váhu nad palec nohy a s výdechem přenášet váhu dozadu pomocí kloubu kyčelního. 3x.
Totéž s levou nohou a pak se pomalu vydýchat s hora popsaným způsobem.
Postavit se k opěradlu židle bokem, (ke zdi, ke kuchyňské lince atd..), druhou ruku položit na horní část kosti pánevní opačné nohy a s touto začít kývat pomalu vpřed a v zad se současným nádechem vpřed a výdechem vzad. Při výdechu co nejvíce zatlačit rukou na kost pánevní, jako by jí pružit pro uvolnění pánve, lze palcem tlačit na trn kyčelní pro větší účinek.
3-5x, poté strany vyměnit.
Znovu mírný stoj rozkročný, ruce v bok, podsunout pánev, s nádechem přesunout pánev mírně vzad a s výdechem přesunout vpřed. 5x
Totéž s celými boky a břichem s prohýbáním trupu. 5x
Stoj mírně rozkročný, vzpažit a kmitat rukama nad hlavou do předu a do zadu, přitom prociťovat lopatkové svalstvo a svaly na páteři, prodýchávat je, pomalu nadechovat nosem a vydechovat ústy. 10x
Spustit ruce podél těla a 3x nádech a výdech popsaným způsobem, zvolna nespěchat.
Stoj mírně rozkročný, vzpažit, ruce do V a otáčet každou zvlášť současně do osmiček, ruce trochu spouštět a zase zvedat nahoru a dolů, zvolna dýchat, prociťovat svaly v lopatkách a mezi krčními a hrudními obratli do mírné únavy cca půl min. Současně podle kondice se snažit zaklánět trup pro zesílení účinku na zádové svalstvo.
Ruce po té spustit a dýchat pomalu předepsaným způsobem.
Nohy k sobě, nádech nosem a pozvolna se předklánět, špičky prstů míří k zemi kam až to půjde, v té poloze vydržet, zvolna prodýchávat a snažit se dále záda ohýbat. Zvednout se trochu a neustále se zvolna spouštět dolů, jemně a pomalu pružit páteř.
Kleknout na podlahu, opřít se rukama vpředu, zanožit levou nohu a protahovat ji o zem, poté zanožením kývat nahoru a dolů s procítěním účinku v křížové oblasti. Poté nohy vyměnit.
Poté s napnutým rukama a stehny prohýbat trup a hlavu bokem k sobě pomalu a na každou stanu několikrát s dýcháním. Cvik je nutno dělat velice pomalu a prociťovat jednotlivé obratle za současného dýchání.
Začít pomalu spouštět trup pokrčováním paží dolů, celý trup posunout dozadu co nejvíce k zemi a v této poloze přenést váhu trupu co nejvíce do předu, dozadu s nádechem do předu vydechnout, několikrát po sobě.
Dosednout na paty, trup sklonit na stehna, hlavu co nejvíce položit dolů, zvolna dýchat výše uváděným způsobem do břicha a dosáhnout možnosti stláčení vnitřních orgánů bránicí, co nejdéle prodýchávat, poté se pomalu s výdechem narovnávat do vzpřímeného kleku, zvedat se do stoje s hlubokým předklonem, chvíli vydržet. Začít se vzpřimovat s nádechem, ruce vzpažit do V a s výdechem spustit podél těla.
Ing.Jan Veselý- terapeut vertebrogenních poruch
Ordinace : 373 33 Nové Hrady, tel 777 12 16 47, E-mail: jtvesely@seznam.cz